Je scoopje creatine in je ochtendshake gooien voor een scherper hoofd: het idee wint terrein, zeker nu creatine niet meer alleen het domein is van bodybuilders. Maar nieuw onderzoek zet daar flinke kanttekeningen bij. Een analyse van de Belgische kenniswebsite Gezondheid en Wetenschap concludeert dat er geen overtuigend bewijs is dat creatine je brein beter laat presteren. Voor je spieren ligt dat anders.
Wat het nieuwe onderzoek precies zegt
De analyse bekeek zes placebogecontroleerde studies naar creatine en geheugen. De uitkomst: hooguit zwak bewijs voor betere geheugenprestaties, en dat vooral bij mensen tussen de 66 en 76 jaar. Bij gezonde volwassenen in de kracht van hun leven werd geen betekenisvol effect gevonden. De onderzoeken maten geheugen bovendien op verschillende manieren en hielden onvoldoende rekening met wat proefpersonen al aten, waardoor de resultaten wankel blijven.
Ook bij aandoeningen als Parkinson en ALS is creatine getest als mogelijke bescherming voor hersencellen. De verbeteringen die daarbij gevonden werden, waren steeds licht en weinig overtuigend. De Europese Voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft dan ook nooit een gezondheidsclaim over cognitieve voordelen van creatine goedgekeurd, ondanks jarenlange druk vanuit de supplementenindustrie.
Voor wie het onderzoek wél iets belooft
Helemaal niets vond de analyse niet. Bij mensen tussen de 66 en 76 jaar zag men een licht positief signaal op geheugentests, mogelijk omdat creatinevoorraden in het lichaam met de leeftijd afnemen en een supplement dat tekort dan deels aanvult. Voor iemand van dertig met een normaal dieet is dat tekort er meestal niet, en heeft aanvullen dus ook weinig om aan te vullen. Het verschil tussen die twee groepen verklaart voor een groot deel waarom de discussie over creatine en het brein zo verwarrend blijft: een studie onder zeventigers wordt te makkelijk vertaald naar een claim die voor elke leeftijd zou gelden.
Waarom je brein zich anders gedraagt dan je spieren
Dat creatine wel spierkracht opbouwt maar je hoofd niet scherper maakt, zit in hoe het stofje werkt. Creatine helpt cellen sneller energie (ATP) aan te maken zodra de vraag piekt, zoals bij een zware squat. Spiercellen halen daar direct voordeel uit tijdens korte, explosieve inspanning. Hersencellen verbruiken energie anders: geleidelijker en over langere tijd, niet in korte krachtpieken. Bovendien komt lang niet alle extra creatine die je slikt ook echt in je hersenen terecht, omdat de bloed-hersenbarrière die opname beperkt.
Dat verklaart waarom een supplement dat in de sportschool wonderen doet, in je studeerkamer weinig verschil maakt.
Wat creatine wel goed doet
De kernboodschap van het onderzoek is niet dat creatine waardeloos is, integendeel. Het middel blijft een van de best onderbouwde sportsupplementen die er zijn, mits je het combineert met daadwerkelijke krachttraining. Onderzoek bevestigt keer op keer dat creatine spiermassa en kracht laat toenemen bij mensen die weerstandstraining doen, en dat het herstel na een zware sessie kan versnellen. Wil je daar het meeste uit halen, dan telt wat je verder eet minstens zo zwaar mee: de juiste eiwitten na je training maken het verschil tussen een supplement dat werkt en eentje dat verspild geld is.
Creatine is bovendien veilig gebleken voor gezonde mensen. Het RIVM zet in een rapport over sportprestatie-verhogende middelen op een rij dat creatine geen negatieve effecten heeft op bloeddruk of cholesterol bij gebruik in normale doseringen.
Hoeveel neem je, en wanneer heeft het zin
Vijf gram per dag, elke dag, is voor de meeste mannen genoeg. Een laadfase met hoge doses in de eerste week versnelt het effect iets, maar is niet nodig. Belangrijker is consistentie: creatine bouwt zich op in je spieren en werkt pas na een paar weken vol. Slik je het los van je training, dan bouw je vooral een dure gewoonte op zonder dat het iets toevoegt.
Kies daarbij gewoon creatinemonohydraat. Het is de vorm waarmee vrijwel al het onderzoek is gedaan, ook de studies die hierboven staan, en dus de enige waarvan je zeker weet wat je koopt. Duurdere varianten met een net iets andere molecuulvorm beloven vaak snellere opname of minder bijwerkingen, maar daar is nauwelijks onafhankelijk bewijs voor. Je betaalt dan vooral voor een verpakking, niet voor een beter effect.
Het middel werkt het best als onderdeel van een breder plan. Combineer het met structurele krachttraining en, als je ook je uithoudingsvermogen wil opbouwen, met zone 2 training voor een sterkere motor. Creatine is een hulpmiddel, geen vervanging voor de trainingsuren die je toch moet maken.
Waar je je energie beter in steekt
De verleiding om één supplement te vinden dat alles oplost, van spiergroei tot een scherper hoofd, is groot. Maar juist die zoektocht naar de ene magische stof leidt vaak af van wat echt werkt: genoeg slaap, voldoende eiwitten en trainingsuren die je consequent maakt. Wie serieus met zijn gezondheid bezig is, kijkt toch al verder dan alleen spiermassa. Bekijk daarvoor ook eens waarom de moderne man verder kijkt dan zijn spieren. Creatine mag in dat plaatje best een plek hebben, zolang je het gebruikt waarvoor het bewezen werkt: je lichaam, niet je hoofd.