Ga eens staan, zak door je knieën en ga op de grond zitten. Sta nu weer op, zonder je handen of onderarmen te gebruiken. Lukt dat moeiteloos, dan hoor je bij een kleine groep. Lukt het niet, dan zeg je daarmee meer over je levensverwachting dan je conditietest bij de sportschool ooit deed.
Voor de gemiddelde man die acht uur op een bureaustoel doorbrengt en in het weekend hardloopt of naar de sportschool gaat, is dat een ongemakkelijke conclusie. Kracht en cardio trainen we inmiddels wel, mobiliteit slaan de meesten pas op als de rug of knie begint te protesteren.
De test die cardiologen al jaren gebruiken
De Braziliaanse cardioloog Claudio Gil Araújo ontwikkelde de sitting-rising test (SRT) in 2012 voor zijn kliniek CLINIMEX. Het principe is simpel: ga vanuit staande positie zitten op de vloer en sta weer op, met zo min mogelijk steun. Je begint met een score van 10 en verliest een punt voor elke hand, elleboog, knie of onderarm die je als steunpunt gebruikt, en een half punt extra als je wankelt.
Araújo volgde 2.002 volwassenen tussen de 51 en 80 jaar. Wie een score van 0 tot 3 haalde, bleek binnen zes jaar vijf tot zes keer vaker te overlijden dan wie een 8 of hoger scoorde, ook na correctie voor leeftijd.
Wat een vervolgstudie in 2025 liet zien
Een vervolgstudie, gepubliceerd in de European Journal of Preventive Cardiology, bevestigde het patroon op grotere schaal. Onder 4.282 deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 59 jaar lag de overleving na tien jaar op 97 procent bij een perfecte score van 10, tegenover 88 procent bij een score van 8 en slechts 73 procent bij een score van 0 tot 4. Minder dan 8 procent van de vijftigplussers haalt nog een perfecte 10.
Dat is een groter verschil dan menig arts verwacht van een test die je in tien seconden op je woonkamervloer doet. Het originele onderzoek staat vrij toegankelijk op PubMed, mocht je de cijfers zelf willen narekenen.
Waarom flexibiliteit los staat van kracht
Je zou denken dat wie moeiteloos van de vloer opstaat, vooral sterke beenspieren heeft. Araújo deed in 2024 echter nog een studie, de Flexindex, waarbij hij bij 3.139 mensen tussen de 46 en 65 jaar de bewegingsruimte van zeven gewrichten mat: enkels, knieën, heupen, rug, schouders, polsen en ellebogen. Na dertien jaar volgen bleken mannen met een lage flexibiliteitsscore bijna twee keer zo vaak overleden als mannen met een hoge score, los van hun spierkracht of conditie.
De verklaring die onderzoekers aandragen: gewrichten verliezen smering en bewegingsruimte als je ze niet regelmatig door hun volledige bereik beweegt. Wie de hele dag zit en alleen binnen het smalle bereik van hardlopen of fietsen traint, gebruikt heupen en schouders in werkelijkheid maar in een fractie van wat ze aankunnen. Harvard Health merkt wel op dat het verband vooralsnog observationeel is: mogelijk zijn mensen die sowieso actiever leven zowel flexibeler als langlevender, zonder dat flexibiliteit zelf de oorzaak is. Dat neemt niet weg dat de test razendsnel inzicht geeft in waar je nu staat.
Dit sluit aan bij wat we eerder schreven over handgreepkracht als voorspeller van je levensduur: allebei goedkope, simpele metingen die iets blootleggen dat een sportschooltest mist.
Zo test en verbeter je je mobiliteit deze week
Drie oefeningen waarmee je meteen kunt beginnen:
- De 90/90 heupwissel. Ga op de grond zitten, beide knieën in een hoek van 90 graden, één been naar voren (buitenwaartse rotatie) en één been naar opzij (binnenwaartse rotatie). Wissel van kant zonder je handen te gebruiken. Voel je een duidelijk verschil tussen links en rechts, dan weet je meteen waar je moet werken.
- De enkeltest tegen de muur. Kniel op één knie voor een muur, tenen ongeveer tien centimeter van de muur. Duw je voorste knie richting de muur terwijl je hiel op de grond blijft. Lukt dat niet zonder dat je hiel loskomt, dan is enkelmobiliteit een zwakke schakel, iets wat vaak samenhangt met knieklachten later.
- Shoulder angels. Lig op je rug, armen in een hoek langs je lichaam, en beweeg ze als een sneeuwengel omhoog tot boven je hoofd, zonder dat je onderrug loskomt van de vloer. Tien pijnvrije herhalingen is een prima uitgangspunt.
Bouw deze drie oefeningen twee tot drie keer per week in, naast je gewone training. Doe je toch al aan zone 2 training of wissel je van sport zoals we eerder aanraadden in ons stuk over sportvariatie en een langer leven, dan kost mobiliteitswerk er weinig extra tijd bij.
Doe de test vanavond, niet volgende week
Het mooie aan de sitting-rising test is dat je hem vandaag nog kunt doen, zonder apparatuur en zonder afspraak bij een arts. Ga op de grond zitten en sta weer op zoals hierboven beschreven, tel je punten en herhaal de test over drie maanden. Verbetert je score niet, dan is dat een duidelijker signaal om iets aan je mobiliteit te doen dan een jaarlijkse bloeddrukmeting je ooit zal geven.